南通良春中医医院暨南通市良春中医药研究所

40岁后,五种训练不能少!这几个好习惯守护中年人的健康

养生应从中年开始,抓住重点,防患于未然。
对男性来说,养成热爱锻炼的习惯,不要中了“烟酒”的招;推掉一些不必要的餐桌应酬,多选择结伴健身、郊外远足。
女性朋友则要学会给自己减压,不要完全被生活、工作的琐事困住。宽容和理解他人,知足常乐。
当然无论何种年龄、性别,健康的生活习惯都是必不可少的。

4个好习惯


1.一日三餐要按时,不要经常变换。



同时根据中医的“顺应四时”观点,合理调整起居生活。可以试着过一下“老年式”的生活。那就是早晚遛遛弯,晚饭后看看电视剧,通过这样的办法让自己暂时脱离工作和事业,真正放松大脑。


2.坚持健康饮食。

饮食合理最好的办法是在家吃饭,做到荤素搭配、食量适度。人到中年后,还要有意识地多吃一些蔬菜、水果、高蛋白食物,延迟中、老年人疾病的发生。


3.把运动融入生活。

比如散步和爬楼,与工作或生活结合起来,比如上班少坐两站地,回家爬几层楼等。


4.保持乐观情绪。

上班时要精力集中工作,下班后要学会休息与放松。遇到问题要换位思维,多想积极向上的一面,善于思考,并善于倾诉,只有这样,才能心情舒畅。



5种训练


1.预防心脏病,请尝试有氧运动,每周3~4次。

有氧运动(包括跑步、动感单车、跳舞、划船和游泳)能促使心脏更有效率地泵血,从而保持心肌健康强壮。需要以最大心率80%的速度锻炼至少30分钟,每周3~4次。

2.预防骨质疏松症,请尝试高冲击力运动,每周1~2次。
虽然补钙能让骨骼系统保持强壮,但最新研究表明,高冲击力的负重运动也能增强骨骼强度。在增进骨骼健康方面,劲舞、开合跳和打网球等运动都有壮骨功效。

3.抵抗关节炎,请尝试力量训练,每周2~3次。
患关节炎的风险随着年龄增长而上升,尤其是超重和曾经遭受关节损伤的人。力量训练并非要在健身房里举铁,你在家做做深蹲、硬拉和过头举等锻炼动作,都能增强多个关节和肌肉群的力量。

4.与抑郁症做斗争,请尝试瑜伽,每周1次。


尽管任何形式的锻炼都有助于避免焦虑和抑郁,但越来越多的研究表明,瑜伽特别有利于减轻压力和调节情绪。

5.抵御后背疼痛,请尝试做90秒的平板支撑,每周3次。
增强核心肌肉群的力量能让你远离背痛,平板支撑对强壮核心肌肉群来说是一种非常棒的训练,它不仅能锻炼腹肌,还能挑战胸部和脊柱周围的肌肉。当这些肌肉变得强壮时,就能收紧整个上腹部,最终支撑下背部,远离疼痛困扰。
可以先做30秒,跪下休息10秒,再重复做2次。当体能增强后,尝试不间断地坚持90秒。


3个保健穴位


1.足三里穴

足三里穴是足阳明胃经上的穴位,位于外膝眼下3寸(约四横指),胫骨前缘旁开一横指(中指)处,是全身的强壮穴之一。

生活中经常按摩或艾灸足三里穴至穴位局部酸胀发热,能改善机体免疫功能,起到扶正培元,强身健体的作用,对于抗衰老、延年益寿大有裨益。


另外,此穴位有很强的健运脾胃的功能,常灸此穴可健脾和胃,补中益气,有效调理胃肠功能,使人精神焕发,精力充沛。


2.关元穴

关元穴为任脉和足三阴经的交会穴,位于肚脐直下3寸,即脐下四横指处,是古今医家皆推崇的中医养生保健要穴。

生活中我们经常按揉或艾灸关元穴,能够起到补益元气,祛寒回阳,调理冲任等作用,对于正气不足、畏寒怕冷、手脚冰凉、气喘气短等各种虚损性症状以及男女生殖系统疾病有良好的补益和调节功效。


3.内关穴

内关穴是手厥阴心包经的原穴,位于手腕掌侧横纹中央上2寸处(约三横指),善治内脏疾病,是心脏保健的要穴。


可以通过按揉内关穴,达到补益气血、宁心安神、理气止痛的功效。每天按揉内关穴1-2次,每次10-15分钟,对于缓解胸闷心悸、心绞痛、失眠,改善心动过缓或过速等症状均有良好效果。



文章分类: 健康讲堂
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